Duurzaam Lifestyle Blog (Eco, Bio & Fairtrade!)

Zeven tips voor startende vegetariërs

Zeven tips voor startende vegetariërs

Een nieuw jaar, daar horen nieuwe voornemens bij. Een van de voornemens die ik in mijn omgeving veel gehoord heb, is minder vlees gaan eten. En het was Hilde, een lieve Velt-vriendin en collega blogger  die me erop attent maakte dat ze er eigenlijk wel wat mee worstelt, met dat minder vlees eten. Dat ze heel goed weet dat het een enorm cadeau is voor onze planeet om een aantal dagen per week geen vlees te eten. Maar dat het haar aan inspiratie ontbreekt om er effectief mee aan de slag te gaan en dat haar dat een schuldgevoel geeft. Dus vroeg ze me om eens een lijstje met tips te maken voor iedereen die het begin van 2019 wil aangrijpen om effectief minder vlees te gaan eten. Dus dankzij Hilde, hier mijn ultieme tips!

 

1 Ontbijt met groenten en fruit

Ik ben nooit fan geweest van vlees op de boterham, dus dit vond ik een van de gemakkelijkste om aan te passen: het ontbijt. In mijn beginperiode als vegetariër dronk ik vaak smoothies om alvast een goede dosis groenten en fruit binnen te krijgen. Als je een goed boek zoekt over smoothies, kan ik je dit pareltje zeker aan bevelen. Tegenwoordig eet ik vaak een paar stukken fruit als ontbijt, soms aangevuld met zelfgemaakte granola en yoghurt. Of brood met groentesmeersels. Mijn toppers vind je hier en hier.

 

 

vegetariër
Geroosterde groenten zijn ideaal om in winterslaatjes te verwerken. Foto: Edgar Castrejon voor Unsplash

 

2 Lunch: nog meer groenten in slaatjes

Ik maak meestal een of twee soorten groentesmeersels per week en combineer die dan met brood en slaatjes. Als je gewoon bent om slaatjes op te smukken met vlees of vis, kan ik je geruststellen: die kun je handig vervangen. Mijn favoriete vervangers zijn gebakken champignons, croutons van oud brood, noten of grillkaas (zoals Berloumi of Halloumi) als je wel nog zuivel eet. Andere lunchboxideeën beschreef ik in deze blogpost.

 

3 Een blik in mijn voorraadkast

Ik heb het geluk van een grote keuken met veel plaats om veel voorraad kwijt te kunnen. En nog een groot kelderschap waar ik al mijn ingemaakte groenten kan bewaren. Mijn zus merkte ooit op dat ik best een jaar zou kunnen overleven als om een of andere reden de winkels zouden sluiten. Ik probeerde het ooit een maand om niet naar de winkel te gaan en scheef erover in deze berichten. Vijftien ingrediënten die je volgens mij niet kunt missen als je vaak vegetarisch kookt: het lijstje!

  1. Goede olijfolie: wij gebruiken hier gemakkelijk vijftig liter olijfolie per jaar. Dat is veel, dat besef ik. En sinds ik in Puglia op zoek ging naar de verhalen over goede olijfolie, zweer ik trouw aan olie waarvan ik de producenten ken. Dat ik daarvoor wat meer betaal, neem ik er graag bij.
  2. Sojasaus: dit maakt gerechten zouter van smaak zonder zout te gebruiken. Ik gebruik altijd de sterke sojasaus van Lima. In mijn kast staat standaard een literfles, maar je kunt ook met kleinere flesjes starten. Als je de smaak van de sojasaus te pakken hebt, vind je in de natuurvoedingswinkels ook sojasauzen met smaakjes erbij en die vind ik heerlijk in wokgerechten.
  3. Azijn: ik gebruik veel balsamico-azijn, zowel de witte als de zwarte, die ik altijd bij Fattoria La Vialla bestel. Maar in mijn voorraadkast staat standaard ook appel-, witte wijn- en rode wijnazijn.
  4. Pasta: ook die komt hier standaard uit Toscane van bij Fattoria La Vialla en ik heb altijd minstens drie soorten in huis: penne, spaghetti en nog iets anders. Liefst van harde tarwe en de volkoren versie.
  5. Rijst (zowel voor risotto als gewone), quinoa en bulgur
  6. Peulvruchten: zowel gedroogd als in bokaal of blik. Linzen vond ik in het begin moeilijk en dan deed ik al eens een handvol in de soep om die voller te maken. Intussen gebruik ik linzen in broodbeleg, stoofpotjes, burgers en zelfs in de lasagne. Kikkererwten: ik heb altijd een voorraadje gedroogde in huis, maar grijp toch ook vaak snel naar de bokaaltjes omdat gedroogde eerst moeten weken en dan lang moeten koken en ik daar niet altijd op voorbereid ben. Kikkererwten zijn de basis voor hummus, maar ook voor veel stoofpotjes en burgers. En ze zijn goedkoop en super gezond, dus die moet je zeker in huis hebben. Maar ook bonen en erwten staan standaard op dit schap.
  7. Tomatenpassata: ik maak elk jaar zo’n 130 kg tomaten in en de passata daarvan verwerk ik in soepen, pasta’s, pizza’s en sauzen. Voor mij absoluut onmisbaar. Ben je niet zo’n inmaker, dan kun je natuurlijk gewoon passata van de winkel kopen. Maar de ingemaakte tomaten uit Italië zijn voor mij met niets te vergelijken.
  8. Pitten, noten en zaden: standaard heb ik een notenmengeling in huis, maar ook cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten en amandelen. Die verwerk ik in granola, kruid ik en bak ik in de oven als tussendoortje, gaan mee in de slaatjes of als topping bij andere gerechtjes. Gezond en onmisbaar.
  9. Zeewier: ik heb altijd wat norivellen in huis om de zilte smaak van de zee aan gerechten te geven. Bij een groentesoep een of twee norivellen geeft je de smaak van bouillabaisse. Bij een rijstschotel krijg je het idee van paella en bij een pastasaus de indruk van tonijn. En je kunt er natuurlijk altijd nog sushi van maken ook.
  10. Kappertjes geven een heerlijke smaak aan sauzen en slaatjes. Mijn lievelingsrecept voor kool en kappertjes vind je hier.
  11. Kokosmelk geeft een zoete smaak aan bijvoorbeeld pompoensoep, maar ook aan curry’s en andere stoofpotjes.
  12. Gedroogde vruchten verwerk ik in mijn waterkefir maar met een goede foodprocessor maak je van gedroogde vijgen, dadels en abrikozen in een handomdraai ook energieballetjes in combinatie met wat noten. Het recept vind je in deze blogpost.
  13. Notenpasta’s als tahin en pindakaas gebruik je in broodbeleg en smoothies, maar kom je ook vaak in andere vegetarische gerechten tegen, dus zorg er ook zeker voor dat je er een aantal in huis hebt.
  14. Mijn specerijenkast breidde uit sinds ik vegetarisch begon te koken. Het lekkerste en meest onmisbare vind ik gerookt paprikapoeder, maar ook korianderzaad en komijn ben ik veel beginnen gebruiken. Investeer dus ook zeker in een paar potjes goede kruiden.
  15. Een groenteburger of andere vleesvervanger: in mijn diepvriezer heb ik altijd wat vegetarische worstjes of seitanburgers liggen voor als we naar een feestje moeten waar niet op vegetariërs gerekend is. Dan bak ik die snel en kan ik voor de rest gewoon mee eten met wat er voorzien is.

 

vegetariër
Pasta: heerlijk om heel veel groenten in te verwerken. Foot: Heloisa Nass voor Unsplash

 

4 Gerechten waarbij je vlees niet mist

Gerechten die wij vaak eten en waarvan mijn huisgenoten zeggen dat ze er geen vlees meer bij nodig hebben, zijn risotto, pasta’s, curry’s, stoofschotels en wraps.

  • Risotto: ik ga mee met de seizoenen als ik risotto klaarmaak. Momenteel zitten we aan de pompoen en / of champignons als toevoeging. Ik kijk al reikhalzend uit naar de asperges en rucola in het voorjaar en in de zomer maken we de risotto met courgette en tomaat. Ik heb het nog nooit met vlees klaargemaakt, maar stel dat je huisgenoten nog verknocht zijn aan hun vlees, dan kunnen zij daar gewoon stukjes vlees aan toevoegen zonder dat jij er iets van merkt.
  • Pasta: standaard gaat er een pot passata open voor bij de pasta, aangevuld met de groenten die onze moestuin of de groentepakketten bieden.
  • Lasagne is ook super handig zonder vlees. Mijn kinderen missen het gehakt wel altijd en daarom gebruik ik sojabrokken die ik eerst liet weken in groentebouillon en daarna opbakte in wat olijfolie. Net voor ze de lasagne in gaan, bak ik ze op met een blikje tomatenpuree. Mijn moeilijke eters dachten echt dat het vlees was. Ik maak de lasagne voor hen dan met een laagje van dit ‘gehakt’, laagje pasta en een laagje passata en ik werk af met kaas. Voor mij en Pascal voeg ik laagjes groenten toe, die ik eerst even stoofde in de pan. Of ik maak een saus van geroosterde pompoen, of van bloemkool om eens af te wisselen met de tomatensaus.
  • Curry’s: ga hier zeker op zoek naar je eigen smaken en sjablonen om deze klaar te maken. Ik hou van een basis van ui, knoflook en gember die ik op smaak breng met een currypasta uit de wereldwinkel. Daarbij komen groenten uit de tuin of het groentepakket en die laat ik koken in groentebouillon en kokosmelk. Hierbij maak ik wat rijst klaar en je hebt een heerlijk vullend gerecht. Als ik die week nog weinig peulvruchten op het menu had staan, gaan er zeker wat linzen en kikkererwten bij de curry.
  • Stoofschotels: groenten stoven in goede olijfolie, tomaten (uit de vriezer of vers uit het seizoen) erbij en in de groenten Griekse pasta koken: het blijft mijn favoriete stoofschotel waarbij vlees totaal overbodig is.
  • Wraps: in deze blogpost staat een linzenvulling beschreven, maar ik hou ook van de bonenstoofpot uit deze blogpost om in een wrap te vullen met een vulling van bonen.

 

vegetariër
Zelfgemaakte hamburgers zijn hier altijd een topper! Foto: Deryn Macey voor Unsplash

 

 

5 Maak zelf een voorraadje burgers

Hamburgers ter vervanging van vlees kun je van quasi elke groente maken. Mijn favoriete versie bevat wel nog zuivel en gaat als volgt:

  1. Snipper een ui fijn en doe die alvast in een kom.
  2. Stoof, kook of bak de groente die je wil gebruiken en bereid ze voor zodat je ze in de burgers kunt verwerken. Pompoen kan je bijvoorbeeld stoven en dan mixen tot een gladde massa, maar net zo goed in heel kleine stukjes snijden en even opbakken. Spinazie stoof je even aan en hiervan laat je het vocht achterwege, anders worden je burgers te nat.
  3. Voeg 300 gr havermout toe aan je kom met de gesnipperde ui en voeg hierbij drie eieren en 100 gr gemalen kaas. Breng op smaak met peper en zout.
  4. Voeg ook je voorbereide groenten toe (ongeveer 300 gr, maar dit mag je aanpassen naar aanbod en naar smaak) en kneed tot je ‘gehakt’ hebt. Zet even in de koelkast, zodat de havermout het vocht van de groenten kan opnemen.
  5. Vorm er dan hamburgers van. Ik bak ze allemaal tegelijk in de oven op bakpapier tot ze goudbruin zijn.

Zo heb ik een voorraadje om tussen burgerbroodjes te leggen voor een klassieke hamburger, maar ook voor bij het avondeten, zeker als het eerder klassiek is met koolhydraten en groenten.

 

6 Extra porties groenten

Zorg dat je een extra voorraad groenten in huis hebt om elk recept vanuit groenten te laten vertrekken. Maak bijvoorbeeld je klassieke avondmaal klaar, maar vervang het vlees door twee soorten groenten die je op jouw favoriete manier klaarmaakt. Stel dat je vis met spinazie en gebakken aardappeltjes gepland had, dan krijg je nu gebakken aardappeltjes met spinazie en twee soorten groenten, zoals gebakken pompoen en geraspte worteltjes. Het begin van een buddha bowl is gemaakt, zeker als je met kleuren en texturen begint te spelen. Zoek op Pinterest eens naar buddha bowls (reken wel een uurtje, want dit is verslavend) en ga verder op wat je lekker vindt. Inspiratie verzekerd.

 

7 Wees mild voor jezelf

Rome is niet op een dag gebouwd en veel vegetariërs zijn ook niet op een dag vegetariër geworden. Wees dus niet te streng voor jezelf. Als je in 2018 elke dag vlees at, is het al een hele prestatie als je in 2019 een paar dagen per week geen vlees meer eet. Geef je omgeving ook de tijd om eraan te wennen, want ik hoor na zoveel jaar nog altijd zuchten als ik naar een feestje moet. Want wat maak je in hemelsnaam klaar voor die vegetariër? Elke dag dat je geen vlees eet en dat vervangt door gezonde groenten van dichtbij huis, is een overwinning voor jezelf en voor onze planeet. En krijg je de smaak te pakken voor meer: beloofd!

PrintFriendly and PDF
Please follow and like us:

Related Posts

Win 1 van de 3 boeken “Gebeten door groenten”

Win 1 van de 3 boeken “Gebeten door groenten”

Ben jij ook Gebeten door groenten? Dan kan je met dit kookboek je smaakpapillen zonder twijfel verwennen! Op en top Vlaams met originele recepten en originele groenten die we vaak vergeten maar die we zo uit onze Vlaamse moestuin kunnen plukken. Het vegetarische kookboek is […]

PrintFriendly and PDF
Win 1 van de 3 boeken van “The Green Kitchen”!

Win 1 van de 3 boeken van “The Green Kitchen”!

Het begon als een blog: Green Kitchen Stories, met gezonde vegetarische recepten. Nu mogen David en Luise met trots hun eerste boek voorstellen: The Green Kitchen! Het boek deelt 100 recepten uit hun dagelijkse leven én geeft enkele simpele tips om je voorraadkast meer divers […]

PrintFriendly and PDF


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *